Itt talál meg engem:

Twitter icon
Facebook icon
Flickr icon
Google+ icon
LinkedIn icon
RSS icon

Meditáció és valóság

Mi az igazság a meditáció ügyében? Csodaszer? Kamu? Vagy valahol a kettő között?

Meditáció: ezt a szót lépten-nyomon lehet hallani és olvasni a médiában. Általában az a kép jelenik meg előttünk, hogy valaki jógaülésben, csukott szemmel ül, csuklója a térdén, hüvelyk- és mutatóujja összeérintve. Láthatólag el van merülve önmagában, és spirituális mélységekben bolyong. De hogy mi történik a valóságban meditáció közben, sőt, hogy egyáltalán mi is a meditáció, arról kevés szó esik. Pedig nem is olyan egyértelmű.

A gyakorlott meditáló nem az eget nézi

A gyakorlott meditáló nem az eget nézi

A meditáció típusai

Az elmúlt két évtizedben komolyan és hatékonyan beindult a meditáció tudományos kutatása. Szerepet kaptak az EEG-készülékek és a mágnesesrezonancia-vizsgálatok, így aztán sok misztikus titokról kiderült, hogy egyáltalán nem misztikus. A meditáció a ködös legendák világából átkerült a valóságba. Olyan gyakorlatokról van szó, amelyeknek a célja egyszerű és alapvető szellemi igények kielégítése. Olyanoké, mint a tiszta gondolkodás, az elfogulatlan ítélkezés képessége, a jelen reális érzékelése, a mások iránti együttérző szeretet megtapasztalása és az érzelmi kiegyensúlyozottság. Nem kell hozzá semmi különös: nem kell távol-keleti zene, gyertya, nem kellenek varázsszavak, nem kell jógaülés, nem kell narancssárga köpönyeg. A misztikus hókuszpókusz helyett nyugodt körülmények között átlagos, laza testtartásba kell helyezkedni, és felkészülni a kiegyensúlyozott percekre. Évezredek hagyományai és a modern tudomány értelmezése szerint a meditáció  három fő típusra osztható.

1. Figyelem-összpontostás

A meditáló arra koncentrál, hogy a figyelmének a fókusza mindenképpen tudatosan egy bizonyos célra irányuljon. Ez a cél mindenképpen valami belső, fizikai tényező, ami elszakad a külvilágtól. Ez általában a legegyszerűbb és legkézenfekvőbb dolog: a légzés. A rendelkezésünkre áll ez az állandó, ritmikus működés, amire érdemes koncentrálni, és aminek a révén elszakadhatunk a külvilág zavaró ingereitől. Ezt akkor tudjuk megvalósítani, ha folyamatosan érzékeljük azokat a pillanatokat, amikor az agyunk elkzd elkalandozni. Nem is olyan könnyű ezt megvalósítani, elvégre mindenki hallott már arról, milyen nehéz "nem gondolni a rózsaszínű elefántra". Amikor a gyakorlott meditáló érzékeli, hogy zavaró gondolatok férkőznek az agyába, határozottan ellenáll ezeknek, és visszatereli a figyelmét a légzése ritmikus ütemére.

2. Jelentudatosság, vagy "mindfulness"

Ez az a fajta meditáció, amely a mai világban talán a legjobban használható, a legáltalánosabban hozzáférhető és gyakorolható a mindennapi ember számára. A cél itt az, hogy minél tisztábban tudatában legyünk a saját élményeinknek: tudatosan, a jelenben élve éljünk meg mindent, ami a külvilág irányából, vagy éppen a saját érzelmeink felől eléri a tudatunkat. Láthatólag itt sem a világtól való misztikus elvonulásról van szó, hanem éppen ellenkezőleg. A meditáció ilyen felfogása abban nyújt gyakorlatot, hogy ne engedjük elhatalmasodni magunk fölött a külső-belső hatásokat. Hogy legyünk tisztában a világban betöltött helyünkkel, érzékeljük a körülöttünk és bennünk zajló eseményeket. Ha ezt meg tudjuk valósítani, akkor nagyon fontos előrelépést tettünk: mi magunk irányítjuk a felfogásunkat és a velünk történő eseményekhez való hozzáállásunkat.

3. Szeretet, elfogadás

A meditáció harmadik fajtája során a meditáló arra koncentrál, hogy hogyan viszonyul a többi emberhez. Kizárja a gondolataiból a dühöt, a nezetelést, a sértődést, és kizárólag a pozitív érzelmeket engedi magához.. Nem csak a családtagokhoz, és a barátokhoz, hanem az idegenekhez is igyekszik törődéssel, szeretettel viszonyulni. Arra törekszik, hogy még a haragosairól se ragadjon át rá az ingerültség vagy a gyűlölet. Nem engedi, hogy a stressz ezen a csatornán keresztül átvegye az uralmat az érzelmei fölött.

A meditáció lényege: az önkontroll

Mindhárom módszer ugyanarra az alapvető célra vezethető vissza. A lehetséges maximumra növelni az önuralmunkat. Elérni az ideális mennyiségű önkontrollt, és minél kevesebb teret adni a hirtelen késztetéseknek. Persze nem arról van szó, hogy ezeket teljes métékben kirekesszük az életünkből. Kizárólag arról, hogy azokban a percekben, órákban, amikor a meditáció gyakorlatával vagyunk elfoglalva, mi legyünk a saját főnökünk. Arról, hogy kifejlesszük magunkban azt a képességet, hogy ha akarjuk, meg tudjuk csinálni.

Meditáció a gép belsejében

Fontos tehát, hogy tisztában legyünk vele: a meditáció nagyon távol esik attól a sokak által táplált illúziótól, hogy valakik valahol a ködös nirvánában lebegnek, és nem csinálnak semmit. Éppen ellenkezőleg: nagyon is összeszedett, ha úgy tetszik feszes és kiszámított viselkedésmódról van szó. Rengeteg gyakorlást igényel, és az az élmény, amit nyújt egészen pontosan a lebegés ellentéte. A meditáció gyakorlatában jártas ember éppen azt akarja elérni, hogy két lábbal álljon a földön, és az urama alá hajtsa a saját testi-lelki folymatainak minél nagyobb részét. Éppen ez az, ami miatt jól vizsgálható biológiailag, kiválóan nyomon követhető orvosilag mindaz, ami meditáció közben zajlik az emberi agyban. Önként jelentkező alanyok, akik jártasak a meditáció mindennapos gyakorlatában, vállalták a kísérleti nyúl szerepét, és részt vettek az első típus, azaz a koncentrált figyelem-összpontosítás elvén en alapuló meditáció vizsgálatában. EEG-kézüléket kötöttek a fejükre, vagy befeküdtek egy nagy, hangos MRI-készülékbe, és miközben a szokásos meditációs gyakorlataikat végezték, a tudósok feszületen figyelték az agytevékenységüket.

A pásztázás során négy jól elkülöníthető fázis jelent meg az agyukban.

1. Elkalandozás

A meditáció közben egyszer csaak más gondolatok, mindenféle figylemelterelő tényezők kezdtek felbukkanni. A meditálónak például egyszer csak eszébe jutott a tegnapi vacsora, a vita a főnökével, a gyerek leckéje vagy a kedvenc sorozata. Ennek következtében félbemarad az a koncentrált figyelem, amivel a meditáló a ki- és belégzés ritmusát követte.

2. Észlelés

A meditáló észreveszi, hogy elkalandozott a figyelme. Tudatosítja magában, hogy megszakadt a folyamat, és hogy ettől a pillanattól kezdve nem tartja magát a kitűzött céljához.

3. Visszakapcsolás

A meditáló tudatos erőfeszítést tesz arra, hogy visszatérjen a meditáció eredeti folyamatához. Újra felveszi a fonalat, és elkezd megint intenzíven a saját légzésritmusára koncentrálni.

4. Folytatás

Ha az erőfeszítés sikeres, a meditáció folytatódik. Ez a fázis addig tart, amíg az agyban meg nem jelenik a következő figyelemelterelő gondolat, ilyenkor visszacsatolás törénik az első fázishoz.

Nem kötnek gúzsba a saját gondolataink

Nem kötnek gúzsba a saját gondolataink

A gyakorlat hatalma

Mind a négy fázis során jól felismerhető és elkülöníthető agyi területek aktivizálódnak. Minél gyakorlottabb valaki a meditáció végrehajtásában, annál rövidebb reakcióidő alatt tudja helyreállítani az eredeti állapotot. Olyan meditálók, akik nagy mennyiségű, akár tízezer órányi gyakorlattal rendelkeznek, szignifikánsan rövidebb idő alatt állítják helyre a koncentrációjukat. Ennek a tesztelésére egy gononsz kis kísérlet szolgált. Az alanyok fülére fejhallgatót tettek, és meditáció közben semleges hangok folyamatos keverékét játszották le nekik. Mintha csak egy forgalmas étteremben vagy vasúti váróban ültek volna. Ebbe a könnyen megszokható kavalkádba azonban egyszer csak váratlanul belevisított egy rövid, de zavaró magas, zavaró sípolás. Különböző készülékek mérték a reakciósebességet, figyelték, mennyi idő alatt képes az agy visszatérni a meditáció eredeti ritmusához.

A sokat meditálók egyenletesen kezelték a figyelemeltereléseket: azonnal alkalmazkodtak, és nagy önkontrollal, mebízható egyenletessséggel tudtak visszatérni a meditáláshoz. Kiderült, hogy átlagemberek esetén a sípolások sokkal nagyobb gondot okoztak. Az ő teljesítményük ingadozó volt, a figyelmüket sokkal könnyebben meg lehetett ingatni. Ha mindezt lefordítjuk a hétköznapi szituációk nyelvére, szinte látjuk önmagunkat, amint dolgozni akarunk, de a világ eseményei folyamatosan és zavaróan zajlanak körülöttünk. Megszólal egy telefon, csapódik egy ajtó, valaki elkiáltja magát a folyosón. Nagyon nem mindegy, milyen hatékonysággal tudunk visszatérni a teendőinkhez. Sokat számít, hogy mennyire vagyunk urai a saját gondolatainknak.

A tudat valódi jelenléte

Ha megengedhető nekem egy kis szubjektivitás, akkor azt mondom, hogy a második fajta meditáció a leghasznosabb. Ezt gondolom a leghatékonyabban és legszélesebb körben alkalmazható módszernek a mai társadalmi körülmények között. A jelentudatosság szó az angol mindfulness talán legjobban sikerült fordítása. A célja az, hogy minél inzenzívebben, minél mélyebben legyünk jelen a saját környezetünkben. Ez a fajta meditáció úgy működik, hogy megpróbálunk minélt öbb dolgot érzékelni, ami körülöttünk és bennünk éppen folyik. Mindazt, amit látunk, hallunk, minden szagot, amit érzünk egyszerre fogadunk be, minden gondolatunkat és érzelmünket tudatosan fogadjuk, de egyiket sem engedjük uralkodni rajtunk. A meditáló ilyenkor egyszerűen regisztrálja a világot, de kontrollálja az érzelmeit. Felfogja, hogy bizonyos gondolataihoz bizonyos érzelmek társulnak, de nem éli bele magát ezekbe. Mintha egy külső szemlélő pásztázná a világot, méghozzá rengeteg csatornán egyszerre.

Ilyenkor egészen más színben tűnik föl előttünk a szemrehányóan vádaskodó munkatárs vagy a sértődött házastárs. A belső kontroll nem engedi, hogy magukkal ragadjanak az érzelmek. Hosszas gyakorlás után kevésbé leszünk hajlamosak arra, hogy külső vagy akár erőszakosan tolakodó belső tényezők túl nagy befolyást szerezzenek a sorsunk irányításában. Az eredmény olyan pszichológiai jólét, olyan kiegyensúlyozottság lehet, ami nem csak nekünk magunknak segít, hanem a szeretteink életére is pozitív hatással van.

Csökkenő reakcióidő

Mindez nem csak spekuláció: a kísérleti eredmények azt mutatják, hogy a jelentudatosság sikeres gyakorlói sokkal hamarabb reagálnak minden vizuális ingerre. Ha látnak valamit, hamarabb és hatékonyabban veszik ésszre, majd könnyebben alkalmazzák az új ismereteket. Egy kísérletben a résztvevőknek az volt a feladata, hogy egy képernyőn gyors egymásutánban felvillanő betűket figyeljenek. Eközben egyszer csak váratlanul megjelent egy szám, majd nagyon gyorsan utána még egy. A kérdés az volt, hogy az első szám megjelenése után milyen hamar kell érkeznie a következőnek ahhoz, hogy a megfgyelők egyáltalán észrevegyék a jelenlétét. A meditációt nem gyakorló átlagembernél 0,6 másodperc volt az az időtartam, ami után magabiztosan és általánosan észrevették a második számot. A mindfulness-meditációt gyakorlók között ezt az időt akár a felére is le lehetett szorítani.

Jobban viselhető fájdalom

Más kísérletek a fájdalom elviselésével foglalkoztak. Csoda nem történt, de így is érdekes eredmények születtek. Azt mutatták, hogy a jelentudatossági meditáció hatására a gyakorlott profik jobban tűrték a fájdalmat. A fájdalomérzet intenzitása ugyan - természetesen - nem csökkent, viszont az alanyok hamarabb hozzászoktak. Amikor ismételt fájdalomingereknek kették ki őket, a meditálók könnyebben viselték: az agy fájdalomérzettel kapcsolatos területei eredményesebben alkalmazkodtak az ismételt ingerekhez.

Meditáció és depresszió

A szorongás és a depresszió kfejezetten olyan állapotok, amelyekben ez a fajta meditáció sokat segíthet. A rendszeresen felbukkanó negatív gondolatok és az ezek miatt bekövetkező alvászavarok enyhítésében a jelentudatosság által felpörgetett önkontroll értékes eredményekre vezethet. A kísérletek és a statisztikák kimutatták, hogy a meditáció és a pszichoterápia együttes alkalmazása 40 százalékkal csökkentetheti a depressziós epizódok bekövekezését. Az is bebizonyosodott, hogy ez nem egyszerű placebóhatás, valamint az is, hogy az antidepreesszánsok hatásával összemérhető a hatékonysága.

Szeretet és empátia - kiégés nélkül

Sok minden megkeserítheti a hétköznapjainkat. Rengteg olyan hatás érhet minket, ami csalódottságot, stresszt okoz. Ezek gyakran kívülről érkeznek hozzánk, de legalább ilyen gyakran belőlünk, saját magunkból táplálkoznak. Nagyon sokat árthat nekünk a düh, az irigység, a neheztelés mások iránt. Könnyű belesüppedni az önsajnálatba és mások hibáztatásába. Az a fajta meditáció is nagyon hasznos, amelyik ezeket a hatásokat igyekszik kiiktatni az életünkből. A meditáló megpróbál elszakadni a saját érdekeitől és igényeitől. Mások szempontját helyezi a középpontba, miközben a szeretetet, a törődést és az odaadást erősíti magában. Az a célja, hogy ne nehezítse a saját dolgát, és ne terhelje a környezetét ezekkel a negatív érzelmekkel. Növeli magában az empátiára való képességet, átérzi mások lelki állaapotát, különös tekintettel a szenvedésükre.

Ehhez alapvető fontosságú, hogy ne engedje a mások iránt érzett sajnálatot elhatalmasodni maga fölött. Önkéntesek arra vállalkoztak, hogy felvételről hallgassanak fájdalmas, kiábrándult, szenvedő embereket beszélni. A vállalkozók agyának vizsgálata során kiderült, hogy meditáció közben az agy empátiáért felelős területei hamarabb reagálnak ezekre az ingerekre. Mindezt anélkül teszik, hogy az empátia állandó, erőltetetett és lenne. Ez megint csak fontos, mert a túlzott és erőltetett empátia kiégést okozna. Ehelyett az önzetlenség és a szeretet ilyen fajta megélése kifejezetten pozitív érzelmeket hozott magával.

Szeretet és empátia

Szeretet és empátia

Tanulságok

A meditáció mindhárom fajtája tulajdonképpen ugyanazokat a célokat szolgálja. A tudatosság és az önkontroll minél teljesebb megvalósítását. Arra való, hogy megkönnyítse az életünket, és ezáltal minket magunkat is szeretőbb, kellemesebb társsá tegyen a mindennapi életben. Ha mind a három stratégiát összegezzük, szerintem érdemes a következő három tanácsot megfogalmaznunkk magunknak:

1. Legyünk összeszedettek, tanuljunk meg elkalandozás nélkül koncentrálni!

2. Legyünk jelen maradéktalanul a saját életünkben, ne engedjük elszaladni magunk mellett a világot!

3. Ne nehezítsük a saját életünket haraggal, ne stresszeljük magunkat gyűlölettel!