Itt talál meg engem:

Twitter icon
Facebook icon
Flickr icon
Google+ icon
LinkedIn icon
RSS icon

Hogyan öl meg az ülőmunka?

Az egészségünk szempontjából teljesen mindegy, hogy a tévét bámuljuk, vagy szorgalmasan dolgozunk a számítógép előtt ülve.

Rengeteg lehetőségünk van arra, hogy a fenekünkön üljünk, és meg se mozduljunk. A jóléti társadalmakban egyre több ember keresi azzal a kenyerét, hogy ül, ül és ül. Érezzük, hogy az ülőmunka nem tesz jót nekünk, jól is esne felállni néha, de kiválóan tudjuk áltatni magunkat ilyesmikkel:

  • De hiszen a munkámat végzem, ezzel keresek pénzt.
  • Nem ugrálhatok összevissza, nem az van a munkaköri leírásomban.
  • Örülhetek, hogy nem kell a bányában robotolnom.
  • Amíg én ugrabugrálok, ki fogja elvégezni helyettem a melót?
  • Nem iszom, nem drogozom, még csak nem is dohányzom… Ugyan már!
  • A fodrásznak vagy a pincérnek talán jobb? Ők meg abba döglenek bele.

Az a helyzet, hogy a fodrász és a pincér ebből a szempontból jobb helyzetben van, mint az, aki nem tud szabadulni az ülőmunka szorításából. Ők ugyanis megteszik azt, amit az ülő ember nem: fölállnak, mozognak, kalóriát égetnek.

Napi hat óra üldögélés kicsinál

Riasztó statisztikák

Azt régóta lehetett sejteni, hogy valami nagyon nem egészséges az ülőmunka ügyében, de az elmúlt évek  kutatásai meglehetősen félelmetes konkrétumokkal is szolgálnak. A szomorú helyzet az, hogy ennyire lopakodó, alattomos módon is tönkremehet az egészségünk. Egyszerűen ülünk, és a munkánkat végezzük, miközben telnek az órák, napok, hónapok. Eközben az apró, de folyamatosan jelentkező károk felhalmozódnak, és nagyon súlyos egészségkárosodást okozhatnak.

Az amerikai Atlantában egy tizennégy évig tartó felmérés eredményeit tették közzé 2010-ben. Ennek során 123 000 középkorú, dolgozó ember egészségügyi adatait elemezték. Az ülőmunka szempontjából két fő kategóriát képeztek: az egyikbe azok tartoztak, akik naponta legalább hat órát ülnek, a másikba pedig azok, akik kevesebb, mint hármat. Az eredmények rémisztőek.

A hosszas ülés a nőknél 37 százalékkal magasabb halálozási arányt jelentett, a férfiaknál 17 százalékot.

A Brisbane-i Egyetem 8800, átlagos ausztrál ember tévénézési szokásait vizsgálta, és ezeket vetette össze a halálozási adatokkal. A végén előálltak egy kegyetlen számmal:

Minden, a tévé előtt töltött óra 22 perccel rövidíti meg az életünket.

Egyszerű matematika: azok, akin naponta hat órát ülnek a televízió előtt, átlagosan körülbelül öt évvel hamarabb fognak meghalni, mint akik egyáltalán nem néznek tévét.

A sport sem nullázza le a sok ülést

A kutatások és a kijózanító statisztikák még egy nagyon fontos adalékkal járulnak hozzá az ijesztgetéshez. Hiába sportol valaki minden áldott nap, hiába jár kocogni vagy gyúrni, ezzel nem teszi meg nem történtté a sok ülés által okozott kárt. Sokan vannak, akik büszkén újságolják, hogy nekik simán megvan a napi 40-60 perc testmozgás. Erre méltán lehetnek büszkék, mert szép teljesítmény, és egészséges is. A mozgás jótékony hatásait természetesen senki nem vonja kétségbe. Azt azonban tudni kell, hogy az ülőmunka ettől még éppen olyan káros marad.

Aki sokat ül, az tulajdonképpen a legalattomosabb egészségügyi kockázatot valósítja meg: a tétlenséget. Amikor nem csinálunk semmit, valójában nagyon is sok minden történik a szervezetünkben.

  • Az izmaink a sok tétlenségtől egyszerűen sorvadásnak indulnak. Ez annál veszélyesebb, minél idősebbek vagyunk. Ahogy haladunk előre a korban, egyre nehezebben visszafordítható ez a folyamat.
  • Az izomrostok szerkezete is átalakul. Egy idő után már nem a jól használható, megterheléseket jól tűrő, zsírégető izmaink lesznek, hanem gyengébb izomrostokból álló struktúrák, amelyek elsősorban a sok cukor gyors elégetéséből szereznek energiát.
  • Az izomsejtek mitokondriumai pusztulni kezdenek. Ezek azok az apró sejtalkotók, amelyek a sejt energiatermeléséért és a zsírok elégetéséért felelősek.
  • Azáltal, hogy az izmaink jobb híján inkább átállnak a szénhidrátok égetésére, egyre több zsír marad elégetetlenül a szervezetünkben. Ez aztán felhalmozódik a vérünkben, az izmainkban, a májunkban vagy éppen a vastagbelünkben.
  • Vészes gyorsasággal kialakul a szervezetünkben az inzulinrezisztencia. Ez azt jelenti, hogy a cukor akkor is felhalmozódik a vérünkben, ha a hasnyálmirigy által termelt inzulin a megfelelő mennyiségben van jelen.

Mennyit mozgunk – vagy nem mozgunk – egy nap során?

Amikor valaki fokozottan inaktív életet él, teljesen mindegy, hogy ostoba arccal mered a tévére, esetleg magasröptű  filozófiai könyveket olvas naphosszat, vagy jól fizető számítógépes munkát végez. A hatások minden esetben ugyanezek lesznek. A legújabb kutatások során azt vizsgálták, hogy mindez hogyan történik, és hogy mennyit mozog – vagy tétlenkedik – naponta egy átlagember. Ennek érdekében gyorsulásmérőkkel és úgynevezett inclinométerekkel mérték meg, mennyit, milyen gyorsulással, milyen szögben, milyen sebességgel mozognak a tesztalanyok nap mint nap. Kiderült, hogy egy teljes munkanap – 14-15 óra – során az időnk 55-75 százalékában gyakorlatilag nem mozgunk semmit. Mindaz a testmozgás, amit könnyű vagy intenzív fizikai megterhelésnek nevezünk, átlagban mindössze a napunk öt százalékát teszi ki.

Mit csinál velünk a sok ülés?

Az ember – mint a természet része, az evolúció terméke – nem erre fejlődött ki. A szervezetünk nem arra született, hogy egész nap valami természetellenes pózban görnyedve, mozdulatlanul kuporogjunk egy vízszintes felületen. Ha mégis ezt tesszük, annak hosszú távon következményei lesznek, méghozzá pusztító következményei. Nem túlzás azt állítani, hogy az ülőmunka meg is ölhet.

Kicsinálja a szívünket

Mivel a mozgáshiány miatt nem égetünk elég zsírt, az szépen fölhalmozódik a vérünkben. Eközben maga a vér lassan, ráérősen kering a szervezetünkben. Ennek többek között az lehet a következménye, hogy a zsírsavak könnyebben képeznek vérrögöket – például a szívben. A vérnyomásunk eközben megemelkedhet, és ugyanígy tesz a koleszterinszintünk is. Ez még egy jó lehetőséget szolgáltat különböző plakkok képződésére a szívben és az érrendszerünkben. Mindezek következtében a legtöbbet ülő emberek kétszer olyan gyakran szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, mint a legkevesebbet ülők.

Túlpörgeti a hasnyálmirigyünket

A hasnyálmirigy termeli az inzulint: azt a hormont, amelyik a glükózt elviszi a sejtjeinkhez, hogy energia lehessen belőle. Amint azonban korábban is láttuk, a meg nem dolgoztatott izmok nem tudnak megfelelően reagálni az inzulin jelenlétére. Ennek aztán az a következménye, hogy a hasnyálmirigy kénytelen még több inzulint termelni. Ebből lesz a cukorbetegség és még egy sor más probléma. Az említett inzulinrezisztencia akár egyetlen nap lustálkodás után elkezdheti felütni a fejét.

Rákot okozhat

Valamilyen oknál fogva az ülőmunka kapcsolatban van a vastagbélrákkal, az emlőrákkal és a méhnyakrákkal. Hogy pontosan miért, azt egyelőre nem lehet tudni. A gyanú szerint ez is a cukorháztartással lehet kapcsolatban: a sok fölösleges inzulin ugyanis nagyban elősegítheti a sejtek növekedését.

Elsorvasztja az izmainkat

Kezdjük mindjárt a hasizmokkal. A hirdetésekben csak az számít embernek, akinek kockahasa van, mégpedig olyan, amilyen a valóságban nem, vagy csak rövid ideig létezik. Ehhez képest a sok ülés teljesen elsorvasztja a hasizmainkat. Márpedig ezekre – akár kockásak, akár nem – nagy szükségünk van, mert a felegyenesedett tartásunk záloga az erős hasi izomzat. Erős hasizmok híján hátizmok túlzott terhelésnek vannak kitéve, görbül a gerinc.

Tönkreteszi a csípőnket

Aki nagyon sokat ül, az olyan ritkán egyenesíti ki a csípőjét, hogy a csípőfeszítő izmai elgyengülnek, megrövidülnek. Emiatt a mozgása korlátozottabbá válik, nehezebb lesz számára a járás is. Idős korban ez az egyik legfőbb oka annak, hogy hajlamosak leszünk elesni.

Elsorvasztja a fenekünket

Mivel ülés közben az egész testsúlyunk az ülőgumóra nehezedik, a gerinc terhelése teljesen egyenetlenné válik A farizmok például fontos szerepet játszanak a biztonságos állásban és a járásban is. Ha sokat ülünk, ezek is elsorvadnak. Löttyedt fenékkel az egész mozgásunk bizonytalanabbá, erőtlenebbé válik.

Leamortizálja a lábunkat

Az ülőmunka lelassítja a véráramlást a láb ereiben. Ez vizesedést okozhat, de ez még a legkisebb baj. Ha ugyanis a gyenge áramlás miatt vérrög keletkezik valahol odabent, akkor mélyvénás trombózis alakulhat ki, amibe könnyedén bele is lehet halni. Mindez nem csak a transzatlanti repülőjáratokon történhet meg Budapest és New York között, hanem otthon, a saját székünkben is.

Gyengíti a csontjainkat

Ha nem járunk vagy futunk eleget, azt a csontjaink is megsínylik. A csontoknak nagy szükségük van a terhelésre: enélkül visszafejlődnek a szöveteik, elvékonyodnak, elgyengülnek, és akár súlyos csontritkulás is lehet a vége.

Megterheli a nyakunkat, a vállunkat és a gerincünket

A hosszas ülőmunka során teljesen természetellenes pózokba kényszerítjük a testünket. Meggörbül a gerincünk, előrenyújtjuk a nyakunkat, és a előretoljuk a vállunkat. Így aztán kicsavarodnak a csigolyáink, túlterhelődnek a hátizmaink és a különböző ízületeink. Különösen sokat szenved a nyakat és a hátat összekötő trapézizom. Mindezt néha azzal is súlyosbítjuk, hogy a telefont hosszasan szorítjuk a fejünkkel a saját vállunkhoz. A gerincünk állandóan ugyanabban a kényelmetlen pozícióban van rögzítve, az ínak és a porckorongok a mozgáshiány miatt betokosodnak. Felszaporodik bennük a kollagén, bemerevednek, és egy idő után már egyre nehezebben mozgunk. Hosszú távon mindez súlyos és nehezen visszafordítható torzulásokhoz vezet.

Lelassítja az agyunkat

Amikor a sok mozdulatlanság miatt lelassul a vérkeringés, az egyik első kárvallott az agyunk. Rengeteg energiára és oxigénre van szüksége a hatékony működéshez, ezért a vérellátásban bekövetkező legapróbb fennakadásokra is fokozottan érzékeny. Néhány óra üldögélés éppen elég ahhoz, hogy szellemileg is lelassuljunk.

Hogyan kell helyesen ülni?

Ha már ülni kell, akkor legalább próbáljuk meg jól csinálni. Van néhány alapvető kritérium, amelyek – ha teljesülnek – enyhítik az ülőmunka által okozott károkat.

  • Ne dőljön előre, inkább próbálja egyenesen tartani, és kihúzni magát!
  • Ha kell, dőljön a háttámlának, vagy támassza meg valamivel a gerince alsó szakaszát.
  • Lazítsa el a vállát!
  • A karját ne feszítse előre, hanem ha csak lehet, próbálja meg minél hosszabb ideig a törzse mellett tartani!
  • A könyökét próbálja meg kényelmesen, nagyjából 90 fokban behajlítani!
  • A talpát fektesse teljes felületével a padlóra!
  • Álljon fel minél gyakrabban!

Mindezek ugyan hasznosak, de nem jelentik a probléma teljes megoldását. Az alapszabály mégiscsak az, hogy aki csak teheti, próbáljon meg minél kevesebbet ülni. Minden, ami nagyjából másfélszeresére emeli az elégetett kalóriák számát, már jónak számít. Ha nem 1-1,2 kalóriát égetünk el percenként – mint ülés közben – hanem mondjuk kettőt, máris beljebb vagyunk! A vizsgálatok kimutatták, hogy az ülőmunkába iktatott rövid szünetek sokat javítanak a fizikai állapotunkon. Tétlen állapotban egyetlen cukros kávé után is hirtelen felugrik a vér cukorszintje. Egy-egy rövid és könnyű séta 25 százalékkal csökkenti ezeket a kiugró értékeket. Vannak olyan munkahelyek, ahol ennek érdekében gyaloglógépeket, futópadokat helyeznek el. Lehet, hogy sok helyen ez kivitelezhetetlen, de ahol mégis megcsinálják, ott garantáltan jótékony hatása lesz.

  • Legyen alapszabály, hogy bizonyos időközönként fel kell állnia! Járjon körbe az irodában, vagy ha otthon dolgozik, mosogasson el, vigye ki a szemetet, szaladjon el vásárolni!
  • Legalább akkor ne üljön, ha nem feltétlenül szükséges! Bizonyos megbeszéléseket, telefonokat sétálva is el lehet intézni.
  • Érdemes megfontolni, hogy lehetővé tegye maga számára az állómunkát. Nem kötelező mindig ülve dolgozni a számítógépen sem. Léteznek megoldások arra, hogy bizonyos esetekben álló munkaállomásokon folyjon a munka.

Tehát a lényeg:

Győzzön a józan ész! Sokat ülni káros. Mozdulatlanul tölteni hosszú órákat káros. Nem erre születtünk. Aki sokáig szeretne élni és jól szeretné érezni magát, az mozogjon minél többet! Van éppen elég bajunk az életben, közbejöhet éppen elég betegség. Legalább mi magunk ne tetézzük ezeket! Nem kell élsportolónak lenni, bőven elég a séta is!